Естествени източници на витамин B12

Това са едни от най-богатите източници на витамин В12, като особено ценни сред тях са мидите (най-вече тези с черупка). Те също съдържат цинк, желязо, омега 3, протеини и други ценни вещества, което ги прави не просто отличен естествен източник на витамин В12, но и много ценен хранителен продукт. Друг важен източник сред морските продукти са стридите и някои видове риба – сьомга, риба тон, сардини. В таблицата долу може да видите още малко конкретни данни за съдържанието на витамин В12 в някои други риби и морски продукти.

Както се вижда и от първата таблица, телешкият черен дроб води класацията по съдържание на витамин В12 на 100 грама. Богат на кобаламин е и свинският черен дроб, агнешкият черен дроб, както и други субпродукти (бъбреци, бял дроб, далак). Това е така, защото черният дроб е естественото депо на витамин В12 и там се съхраняват резервите на организма.

Червените меса са отличен естествен източник на витамин В 12. Освен телешкото и свинското месо, агнешкото също предоставя високи нива от витамина – в 100 грама печено агнешко месо се съдържат около 2.5 до 3 микрограма витамин B12. Това осигурява повече от 100 процента от дневната препоръчителна доза кобаламин за възрастни (тя се набавя при е 2.4 микрограма витамин В12 дневно).

Може да разнообразявате консумацията на червено месо с ястия от птиче месо, което също съдържа достатъчно добри количества витамин В12. Така ще избегнете претоварването на организма с червени меса, които не се препоръчват да са част от менюто всеки ден. Тях може да включвате 2-3 пъти седмично, а през останалото време да добавяте птичи меса на трапезата.

Добре е да се снабдявате с домашни птици или такива, които са отглеждани без използването на стимулиращи растежа хормонални или други препарати.
Ето какви са стойностите на витамин В12 в порция птиче месо или вътрешности.

Някои хора се придържат към режими, които изключват месата, рибата и морските продукти, но пък позволяват консумацията на млечни храни. Това е добър шанс за тях да си набавят кобаламин от млякото и млечните продукти, които също са източник на витамин В12, макар и не толкова богат, както месните храни.

Ето някои примери – съдържанието на витамин В12 в една чаша прясно нискомаслено краве мляко е 1.2 микрограма, което представлява половината от дневно количество, нужно на организма. 30 грама швейцарско сирене предоставя 0.9 микрограма витамин В12, което също не е малко за хора на безмесен режим на хранене.

Това са много ценни хранителни източници на много вещества за организма. Едно твърдо сварено яйце съдържа около 0.5-0.6 микрограма витамин В12 – приблизително 25 процента от дневните нужди на организма. При това по-голямото количество от витамин В12 в яйцата се намира в жълтъците. За някои хора обаче този естествен източник на витамин В12 не е особено препоръчителен – поради алергии, проблеми с холестерола и др. А и ако имате дефицит или ниски стойности на витамин В12, няма как да разчитате само на яйцата да повишат особено стойностите на кобаламина при вас.

В много случаи естествените източници не са достатъчни за осигуряването на дневната доза витамин В12 на тялото. Например при вегетариански и вегански режим и суровоядство. Хора с такова хранене задължително трябва да приемат лекарства и добавки с витамин В12, за да получат нужните дози кобаламин.

Освен това много хора имат проблеми с усвояването на витамин В12 от естествените източници, поради прием на някои лекарства (например метформин) или поради проблеми с храносмилателната система – липса на производство на т.нар. вътрешен фактор, преносиел, произвеждан от стомашната лигавица и необходим за усвояването на витамин В12. Тъй като това създава опасност от развитието на анемия и други проблеми, доставянето на витамин В12 трябва да се случва по алтернативен начин, тъй като дори и хранителият прием да е достатъчен, витаминът няма да бъде усвоен заради липсата на своя преносител. При такиа случаи витамин В12 може да се добави само чрез допълнителен прием на лекарства, съдържащи витамина. Единият вариант е това да стане с инжекцонно приложение след консултация с лекар. Другият вариант е да се приемат таблетки, но тук условието е тези таблетки да съдържат достатъчно висока доза витамин В12 – около 1000 микрограма. Само така може да се преодолее липсата на специфичния преносител и витамина да може да се пренесе през чревната стена без неговото участие.